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Viernes 29 de Marzo del 2024 05:05

Entrenamiento en pandemia: 7 ejercicios para una rutina al aire libre

El entrar a fase 2 del Plan Paso a Paso, ha permitido que cientos de personas vuelvan a realizar deporte en Antofagasta, donde sectores como el Balneario, Trocadero, Parque Croata, Plazas e incluso la amplia costanera de la ciudad son el sitio ideal para practicarlo y cumplir con las normas deportivas de distanciamiento

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El llevar un estilo de vida mĆ”s saludable, ha inculcado en miles de personas el realizar ejercicio de forma recurrente, otorgando distintos beneficios fĆ­sicos como el desarrollar musculatura, prevenir lesiones y mejorar el sistema cardiovascular e inmune, sin embargo, tambiĆ©n ayuda a la salud mental, liberando tensiones, estrĆ©s y favoreciendo la producciĆ³n de endorfinas que dan la sensaciĆ³n de felicidad.

AdemĆ”s, el entrenar o realizar actividad fĆ­sica al menos 30 minutos al dĆ­a puede ayudar a mantenernos activos. Ante esto, PĆ­a JofrĆ© RodrĆ­guez, instructora y preparadora del MINDEP-IND, nos entrega una variedad de ejercicios ideales para practicar al aire libre y sin necesidad de implementaciĆ³n, ya que sĆ³lo es necesario ocupar tu cuerpo, mĆ”s ahora, que los gimnasios se encontrarĆ”n cerrados hasta adentrarnos en la Fase 4.

La instructora, ademƔs, seƱala ciertas recomendaciones:

  • Realizar actividad fĆ­sica al menos 3 veces a la semana, y si la persona mantiene una rutina deportiva, realizar ejercicio 5 veces a la semana en un periodo de 30 a 60 minutos, combinando ejercicio muscular y cardiovascular.
  • En caso de los ejercicios de trabajo en musculatura, es recomendable realizar de 4 a 5 series de 12 a 15 repeticiones por cada uno con un descanso de 30 a 40 segundos entre series.

Revisa los ejercicios a continuaciĆ³n:

Corridas estĆ”ticas: Para realizar este movimiento debes comenzar de pie en posiciĆ³n
neutra y elevar las rodillas alternadamente con la mayor velocidad posible.
Desplazamientos laterales ā€“ Fortalecimiento abdominal y de piernas: Para realizar este
movimiento controlada debe elevar Elevaciones de piernas frontales: debes partir en una
posiciĆ³n de semi sentadilla, inmediatamente de forma controlada debes comenzar a
avanzar con pasos cortos hacia un lado y luego hacia el otro.
Sentadilla ā€“ Fortalecimiento cuĆ”driceps: Para realizar este movimiento debes partir de
pie y flexionar la cadera y las rodillas hasta llegar a una posiciĆ³n similar a estar sentado.
Estocada ā€“ Fortalecimiento cuĆ”driceps y glĆŗteos: Para realizar este movimiento debes
partir con los pies separados, uno delante del otro ligeramente en diagonal y flexionar la
rodilla de atrƔs hasta llegar al piso.
ElevaciĆ³n rodillas frontales ā€“ Fortalecimiento abdominal central: Para realizar este
movimiento debes partir de pie en posiciĆ³n neutra y elevar la rodilla lo mĆ”s alto que sea
posible de forma controlada y frontal. Al llegar a la posiciĆ³n final debes mantener de 2 a 3
segundos para luego realizar el cambio de pierna.
ElevaciĆ³n rodillas laterales ā€“ Fortalecimiento abdominal lateral: Para realizar este
movimiento debes partir de pie en posiciĆ³n neutra y elevar la rodilla lo mĆ”s alto que sea
posible de forma controlada y lateral. Al llegar a la posiciĆ³n final debes mantener de 2 a 3
segundos para luego realizar el cambio de pierna.
Salto estrella: Para realizar este movimiento debes comenzar de pie en posiciĆ³n neutra,
pies juntos y brazos relajados a los costados del cuerpo, inmediatamente debes con un
salto juntar brazos sobre la cabeza y separar piernas. Este ciclo debe ser realizado la
mayor cantidad de veces con velocidad.
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