Entrenamiento en pandemia: 7 ejercicios para una rutina al aire libre

El entrar a fase 2 del Plan Paso a Paso, ha permitido que cientos de personas vuelvan a realizar deporte en Antofagasta, donde sectores como el Balneario, Trocadero, Parque Croata, Plazas e incluso la amplia costanera de la ciudad son el sitio ideal para practicarlo y cumplir con las normas deportivas de distanciamiento

El llevar un estilo de vida más saludable, ha inculcado en miles de personas el realizar ejercicio de forma recurrente, otorgando distintos beneficios físicos como el desarrollar musculatura, prevenir lesiones y mejorar el sistema cardiovascular e inmune, sin embargo, también ayuda a la salud mental, liberando tensiones, estrés y favoreciendo la producción de endorfinas que dan la sensación de felicidad.

Además, el entrenar o realizar actividad física al menos 30 minutos al día puede ayudar a mantenernos activos. Ante esto, Pía Jofré Rodríguez, instructora y preparadora del MINDEP-IND, nos entrega una variedad de ejercicios ideales para practicar al aire libre y sin necesidad de implementación, ya que sólo es necesario ocupar tu cuerpo, más ahora, que los gimnasios se encontrarán cerrados hasta adentrarnos en la Fase 4.

La instructora, además, señala ciertas recomendaciones:

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  • Realizar actividad física al menos 3 veces a la semana, y si la persona mantiene una rutina deportiva, realizar ejercicio 5 veces a la semana en un periodo de 30 a 60 minutos, combinando ejercicio muscular y cardiovascular.
  • En caso de los ejercicios de trabajo en musculatura, es recomendable realizar de 4 a 5 series de 12 a 15 repeticiones por cada uno con un descanso de 30 a 40 segundos entre series.

Revisa los ejercicios a continuación:

Corridas estáticas: Para realizar este movimiento debes comenzar de pie en posición
neutra y elevar las rodillas alternadamente con la mayor velocidad posible.
Desplazamientos laterales – Fortalecimiento abdominal y de piernas: Para realizar este
movimiento controlada debe elevar Elevaciones de piernas frontales: debes partir en una
posición de semi sentadilla, inmediatamente de forma controlada debes comenzar a
avanzar con pasos cortos hacia un lado y luego hacia el otro.
Sentadilla – Fortalecimiento cuádriceps: Para realizar este movimiento debes partir de
pie y flexionar la cadera y las rodillas hasta llegar a una posición similar a estar sentado.
Estocada – Fortalecimiento cuádriceps y glúteos: Para realizar este movimiento debes
partir con los pies separados, uno delante del otro ligeramente en diagonal y flexionar la
rodilla de atrás hasta llegar al piso.
Elevación rodillas frontales – Fortalecimiento abdominal central: Para realizar este
movimiento debes partir de pie en posición neutra y elevar la rodilla lo más alto que sea
posible de forma controlada y frontal. Al llegar a la posición final debes mantener de 2 a 3
segundos para luego realizar el cambio de pierna.
Elevación rodillas laterales – Fortalecimiento abdominal lateral: Para realizar este
movimiento debes partir de pie en posición neutra y elevar la rodilla lo más alto que sea
posible de forma controlada y lateral. Al llegar a la posición final debes mantener de 2 a 3
segundos para luego realizar el cambio de pierna.
Salto estrella: Para realizar este movimiento debes comenzar de pie en posición neutra,
pies juntos y brazos relajados a los costados del cuerpo, inmediatamente debes con un
salto juntar brazos sobre la cabeza y separar piernas. Este ciclo debe ser realizado la
mayor cantidad de veces con velocidad.